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おススメ自宅トレーニング① 腹筋

今回はご自宅でもアイテムいらずで簡単に取り組みやすい、腹筋運動をご紹介したいと思います。

 

腹筋運動とひとくくりになっていますが、目的、鍛えたい腹筋の部位によってフォームが微妙に変わってきます。

今回ご紹介させて頂く腹筋は、腹筋上部をメインとした

『クランチ』

という腹筋トレーニングです。

上の写真のように、腹筋群は恥骨から第5・第6肋骨にかけて存在しています。

クランチは他の筋群の参加をなるべく控えさせ、

腹筋群のみを活動させて行う腹筋運動です。

仰向けの姿勢から、体を起こしきる腹筋運動は『シットアップ』と言い、

体を起き上がらせきるときには腹筋群にかかる負荷は減少し、殿筋(お尻)や腿前(ふともも)を

多く活動させる運動となってきます。

腹筋運動と言ってもバリエーションは多く、それぞれのトレーニングの目的や目標、競技によって

やり方を変えられたら結果も出しやすいのではと考えます。

 

腹筋トレーニングで共通すうるポイントは

・頭を起こす勢いで体を起こそうとしない。

・骨盤(恥骨)と肋骨の距離を縮めるイメージで体を丸める。(起こす・挙上する。)

・縮めた分だけ息を吸いながら腹筋群を伸張させる。(体を倒しきらない・力を抜けきらない)

・恥骨を引き上げた状態からスタートさせ腰が反った状態で動作しない。(バリエーションによる)

・息を吐いて腹筋群を縮める。

・使いたい腹筋に意識を集中する。

 

クランチでもシットアップでも、頭を床から離す動作を伴いますが、

頭は5~7Kgはある部位とされ、首だけで支えていると、とても負担があります。

なので、頭の重さは腕に預け、しっかり両手でかかえ動作するようにしましょう。

 

 

沢山ある腹筋運動のベースとなる種目です。

ぜひマスターしてみてくださいね!!

 

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